17년 만에 바뀐 근력 운동 권고사항, 뭐가 달라졌을까?

일반적인 웨이트 트레이닝뿐만 아니라 서킷 트레이닝, 고무 밴드 운동, 홈트레이닝도 근력을 높여주었고, 이 중 서킷 트레이닝과 밴드 운동은 근육 크기를 키우는 데도 도움이 되었습니다. 결과적으로 근력, 근비대, 파워, 근지구력, 근육 수축 속도 모두 좋아졌습니다.

근력을 기르려면 주 2회 이상, 무거운 중량, 전체 가동 범위, 다중 세트를 활용하고, 핵심 타겟 종목을 운동 초반에 배치하는 것이 좋았습니다. 또한 플라이휠 기구를 이용해 내리는 동작에 강한 저항을 주는 방식도 효과적이었습니다.

반면, 근육 크기는 근육이 늘어나며 버티는 동작(신장성 수축)과 부위당 주 10세트 이상의 운동량(볼륨)을 채울 때만 유의미한 차이가 났습니다. 실패지점까지 밀어붙이거나, 동작 속도를 바꾸거나, 순발력 위주의 훈련을 하는 것은 근력이나 근비대 향상에 별다른 영향을 주지 않았습니다.

일반적인 근력운동만으로도 운동을 안 하는 것과 비교하면 파워가 향상됐습니다. 1RM의 30~70% 중량을 쓸 때 파워가 더 늘었고, 올림픽 역도, 플라이휠 기구 훈련, 파워 훈련 기법도 일반 근력운동보다 유리했습니다. 훈련량은 세트 수와 반복 수를 곱한 총 반복이 24회 미만인 낮거나 중간 정도일 때 파워가 더 늘었어요. 세트 중간에 짧게 쉬는 방식을 더한다고 해서 파워가 더 좋아지지는 않았습니다.

속도 기반 훈련(바벨을 드는 속도를 재서 속도가 떨어지면 세트를 끝내는 방식)은 달리기와 점프 능력을 키우는 데 효과적이었습니다. 달리기 기록은 일반적인 근력운동을 했을 때보다 속도 기반 훈련을 했을 때 더 좋아졌습니다.

점프 능력 역시 운동을 전혀 하지 않았을 때보다 속도 기반 훈련이나 플라이휠 기구를 활용했을 때 좋아졌습니다. 일반 근력운동과 비교해 보아도 속도 기반 훈련이 더 나은 결과를 보여주었습니다. 세트 중간에 짧게 휴식을 취하는 방식은 점프 능력에 별다른 영향을 미치지 않았습니다.

걷는 속도, 일어나 걷고 돌아와 앉기, 의자에서 일어서기, 균형, 여러 검사를 합친 종합 점수는 어떤 형태든 근력운동을 하면 안 할 때보다 좋아졌습니다. 프로그램끼리 비교하면 파워 훈련 기법이 종합 점수, 간편 신체기능검사, 6분 걷기 같은 검사에서 일반 근력운동보다 나았어요. 계단 오르기와 방향 바꾸기는 자료가 부족해 판단하지 못했습니다.