곰국봇하체 운동과 러닝을 같은 날에 하면 이득일까 손해일까?
8주 훈련 무작위 대조시험 (2026)
남성 41명을 네 그룹으로 나누어, 세 그룹은 스쿼트 세트를 끝내는 기준을 다르게 정해 두고 운동을 마친 뒤 10분 쉬고 바로 달리도록 했고, 나머지 한 그룹은 달리기만 했습니다. 이렇게 8주 동안 훈련한 뒤 근력, 근육 크기, 달리기 능력에 어떤 변화가 있는지 비교했습니다.
바쁘면 이것만 보세요
스쿼트를 수행한 후 10분 쉬고 달리기를 병행할 때, 세트마다 한 번만 들고 끝내거나 한계까지 밀어붙인 그룹보다 힘이 약간 빠졌을 때 세트를 멈춘 그룹의 근력이 가장 크게 늘었습니다.
1RM은 바벨 속도가 조금(15%) 느려졌을 때 멈춘 그룹이 가장 많이 늘었지만, 허벅지 근육의 크기는 속도가 많이(40%) 느려질 때까지 밀어붙인 그룹이 가장 크게 자랐습니다. 달리기 능력(지치지 않고 버틸 수 있는 최고 속도)은 네 그룹 모두 향상되었으며, 그중 달리기만 한 그룹의 기록이 가장 많이 좋아졌습니다.
연구진은 40% 느려질 때까지 밀어붙이면 근육 크기를 가장 많이 키울 수 있지만, 대신 달리기 능력의 향상 폭을 깎아먹을 수 있다고 평가했습니다. 결국 근력, 근육 크기, 유산소 지구력을 함께 발달시키려면 15% 기준이 가장 균형 잡힌 운동 방식이라고 보았습니다.
단, 이는 중간 수준의 훈련 경험을 가진 남성 41명을 8주 동안 관찰한 결과입니다. 아울러 이번 프로그램은 달리기 훈련량이 적고 두 운동 사이 휴식 시간이 짧았기 때문에, 실제 훈련 현장에서는 결과가 다르게 나타날 수 있다는 점을 함께 짚었습니다.
현장에 이렇게 적용할 수 있어요
최대 근력(1RM)을 높이는 것이 주된 목표라면 이번 연구의 훈련 일정을 그대로 따라 해볼 만합니다.
먼저 스쿼트를 한 뒤 10분 동안 휴식하고 달리기를 진행합니다. 스쿼트는 1RM의 70~85%에 해당하는 무게로 3세트를 진행하되, 첫 1회차를 들어 올렸을 때보다 바벨 속도가 15% 느려지는 시점에 세트를 마칩니다. 달리기는 한 번에 12~30분 정도 진행합니다. 연구에서는 이 프로그램을 일주일에 2회씩 8주 동안 실시했으며, 그날그날 측정된 바벨 속도에 맞춰 실제 드는 무게를 유연하게 조절했습니다.
만약 허벅지 근육을 크게 키우는 것이 최우선이라면, 연구진의 제안처럼 바벨 속도가 40% 느려질 때까지 한계에 가깝게 밀어붙이는 방식을 선택할 수 있습니다. 단, 이 경우 달리기 능력의 향상 폭이 줄어들 수 있다는 점은 감안해야 합니다.
근력과 근육 크기는 물론 달리기 능력까지 고루 챙기고 싶다면, 스쿼트를 40%까지 밀어붙이는 방식은 피해야합니다. 스쿼트를 많이 밀어붙일수록 달리기 기록 향상이 더뎠기 때문에 연구진은 세 가지 요소를 모두 고려할 때 15% 지점에서 멈추는 것이 가장 균형 잡힌 기준이라고 권장했습니다.
📄 논문 정보
Tundidor-Duque RM, Loturco I, Paéz-Maldondado JA, Asín-Izquierdo I, Lovillo-Fuentes F et al. (2026). Velocity Loss During Resistance Training: Implications for Concurrent Training Adaptations. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.
| 논문 제목 | 저항성 훈련 중 속도 손실: 병행 훈련 적응에 대한 시사점 (2026) |
| 게재 저널 | Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports |
| 연구 유형 | 8주 근력, 지구력 병행 훈련 무작위 대조시험 (스쿼트 세트 종료 기준이 다른 세 병행 훈련군과 달리기만 하는 군에 무작위 배정) |
| 원문 링크 | doi.org/10.1111/sms.70265 |
🧪 연구 방법
남성 41명 (평균 25세)
스쿼트 경력 1년 이상
8주 동안 주 2회
스쿼트와 달리기 병행 vs 달리기만
| 운동 |
|
| 세트/반복 | 스쿼트 회당 3세트, 세트 사이 3분 휴식 |
| 비교 조건 |
|
📊 연구 결과 요약
1. 1RM은 바벨 속도가 조금(15%) 느려졌을 때 세트를 멈춘 그룹이 가장 많이 늘었어요.
바벨 속도가 15% 느려질 때 멈춘 그룹과 40% 느려질 때까지 밀어붙인 그룹은 달리기만 한 그룹보다 근력 향상 폭이 컸습니다. 반면, 한 번만 들고 세트를 끝낸 그룹(0%)과 달리기만 한 그룹은 뚜렷한 1RM 향상이 나타나지 않았습니다.
세 그룹이 8주 동안 수행한 스쿼트 반복 수는 1인당 평균 0%군 48회, 15%군 152회, 40%군 297회였습니다.
스쿼트 1RM
| 훈련 전 | 훈련 뒤 | |
|---|---|---|
| 달리기만 | 115.4kg | 109.4kg |
| 0%군 | 105.1kg | 110.7kg |
| 15%군 | 106.0kg | 115.8kg |
| 40%군 | 110.5kg | 119.0kg |
2. 추정 근육 부피는 바벨 속도가 많이(40%) 느려질 때까지 운동을 밀어붙인 그룹이 가장 많이 늘었어요.
한 번만 들고 끝낸 0% 그룹과 15% 느려졌을 때 멈춘 그룹 역시 근육이 커졌지만, 달리기만 한 그룹은 근육량 증가가 나타나지 않았습니다.
허벅지 앞쪽 근육의 추정 부피
| 훈련 전 | 훈련 뒤 | |
|---|---|---|
| 달리기만 | 678cm³ | 667cm³ |
| 0%군 | 612cm³ | 670cm³ |
| 15%군 | 565cm³ | 602cm³ |
| 40%군 | 591cm³ | 654cm³ |
3. 달리기 능력은 달리기만 한 그룹이 가장 많이 좋아졌어요.
네 그룹 모두 달리기 기록이 좋아졌지만, 스쿼트 훈련을 한계 가까이 밀어붙일수록 달리기 능력 향상 폭은 줄어들었습니다. 확실한 차이는 40% 느려질 때까지 밀어붙인 그룹과 비교했을 때만 나타났습니다. 실제로 훈련 과정에서 40% 그룹은 특정 강도 구간에서 다른 그룹보다 달린 거리가 짧기도 했습니다.
최대 유산소 속도
| 훈련 전 | 훈련 뒤 | |
|---|---|---|
| 달리기만 | 15.8km/h | 17.2km/h |
| 0%군 | 15.1km/h | 16.5km/h |
| 15%군 | 16.0km/h | 17.1km/h |
| 40%군 | 15.9km/h | 16.6km/h |
4. 힘을 빠르게 발생시키는 능력은 40%까지 밀어붙인 그룹만 향상되었고, 달리기만 한 그룹은 오히려 떨어졌어요.
40% 그룹은 힘을 주기 시작한 직후에 힘이 커지는 속도가 더 빨라졌으나, 달리기만 한 그룹은 이 속도가 느려졌습니다.
힘을 주기 시작해 0.4초 동안 힘이 커지는 속도
| 훈련 전 | 훈련 뒤 | |
|---|---|---|
| 달리기만 | 2481N/s | 1957N/s |
| 0%군 | 2454N/s | 2501N/s |
| 15%군 | 2302N/s | 2332N/s |
| 40%군 | 2375N/s | 2690N/s |
5. 단거리 달리기와 점프 기록의 변화는 어느 그룹에서도 확인되지 않았어요.
0~10m, 0~20m, 10~20m 구간의 단거리 달리기 기록과, 반동을 이용한 수직 점프 높이를 기준으로 확인한 결과입니다.
⚠️ 이건 주의해서 보세요
- 달리기 훈련량이 한 번에 12~30분씩 일주일에 2회로 다소 적은 편이었습니다. 따라서 훈련량이 훨씬 많은 엘리트 선수에게 이 결과를 똑같이 적용하기는 어려울 수 있습니다.
- 스쿼트와 달리기 사이의 휴식 시간이 10분으로 짧았습니다. 실제 훈련 현장처럼 두 운동 사이를 6~24시간 띄운다면 서로의 효과를 방해하는 정도가 다르게 나타날 수 있습니다.
- 근력 운동으로 스미스 머신 스쿼트 한 종목만 실시했습니다. 이 때문에 여러 종목을 섞어서 할 때 나타나는 폭넓은 에너지 소모나 호르몬 분비 반응은 끌어내지 못했을 수 있습니다.