운동 전 카페인을 먹으면 정말 더 강해질까?

📖 논문 정보

Ma Y, Chen Y, Ding L, Xiao Y, Lei TH et al. (2025). How does acute caffeine ingestion affect maximal strength and muscular power in bench press and back squat in resistance-trained men? J Int Soc Sports Nutr.

저널

J Int Soc Sports Nutr

발행연도

2025

연구 유형

이중맹검, 위약 대조, 무작위 교차 설계 실험

원문

doi.org/10.1080/15502783.2025.2587791

👥 누가 참여했나

대상자 수

14명

성별

남성

연령

21 ± 2세

운동경력

저항훈련 경력 4 ± 2년, 최소 2년 이상 경력에 최근 3개월간 주 3회 이상 훈련. 벤치프레스는 체중의 100% 이상, 스쿼트는 체중의 125% 이상 가능

특징

중국인 남성. 최근 3개월간 보충제 사용 없음. 평소 카페인 섭취량이 하루 38.6 ± 42.1mg으로 카페인 비섭취자 또는 소량 섭취자(0~2.99mg/kg/일). 흡연자와 카페인 알레르기 있는 사람은 제외

🏋️ 무엇을 했나

기간

총 3회 방문. 2차와 3차 방문(본 실험) 사이에 7일 세척기간

빈도

각 조건당 1회씩, 총 2회 측정 세션

운동

프리웨이트 벤치프레스와 백스쿼트

강도

1RM(1회 최대 반복 중량) 측정 후, 25%, 50%, 75%, 90% 1RM 부하에서 파워 측정

세트/반복

1RM은 3~5회 시도 내 결정, 성공 시도 간 5분 휴식. 파워 테스트는 25% 1RM 3회, 50% 1RM 2회, 75%와 90% 1RM 각 1회, 세트 간 3분 휴식. 하강 2초, 상승은 최대 속도로 하는 2/0/X/0 템포에 메트로놈 30bpm 사용

비교 조건

카페인 4mg/kg 캡슐 vs 위약(포도당 4mg/kg) 캡슐. 외부 연구자가 캡슐에 코드를 부여해 참가자와 연구자 모두 눈가림, 통계 분석 후에만 코드 공개

참가자들은 캡슐을 먹고 60분간 앉아서 쉰 뒤 10분 표준 준비운동(자전거 5분 + 관절 가동 및 동적 스트레칭 5분)을 하고 1RM 측정에 이어 네 가지 부하에서 파워 측정을 했습니다. 벤치프레스와 스쿼트 순서는 참가자 간에는 균형을 맞추고 개인 내에서는 두 조건 모두 동일하게 유지했습니다. 각 시험 전 최소 12시간 동안 알코올, 카페인, 고강도 운동을 금지했고 하루 중 같은 시간대에 실시했습니다. 표면 근전도(sEMG)로 상지 5개, 하지 6개 근육의 활동을 함께 기록했습니다.

📏 무엇을 측정했나

주요 측정 항목은 벤치프레스와 스쿼트의 1RM, 그리고 각 부하에서의 평균속도(MV), 최고속도(PV), 평균파워(MPO), 최고파워(PPO)로, 바 이동은 GymAware 시스템으로 기록했습니다. 표면 근전도로 RMS(운동단위 동원 반영), 평균주파수(MF), 중앙주파수(MDF)를 측정했고 전자 각도계로 동심성 구간을 구분했습니다. RPE(운동자각도)와 통증 인지는 각 성공 시도 및 마지막 반복 후 5초 이내에 기록했습니다. 눈가림 성공 여부는 Bang의 눈가림 지수로, 부작용은 9개 항목 설문으로 운동 직후와 24시간 후에 확인했습니다.

📊 결과는?

최대근력이 올라갔다

카페인을 먹은 날은 위약을 먹은 날보다

• 벤치프레스 1RM: 약 4.1% 증가
• 스쿼트 1RM: 약 6.9% 증가

둘 다 통계적으로 의미 있는 차이였고 스쿼트 쪽 향상이 벤치프레스보다 컸습니다.

최대 중량을 들면서도 덜 힘들게 느꼈다

1RM을 시도할 때 RPE(운동자각도)가 두 종목 모두 17에서 16 정도로 낮아졌고 벤치프레스에서는 통증 느낌도 줄었습니다. 다만 가벼운 무게로 한 파워 테스트에서는 힘든 느낌 자체가 낮아서 두 조건에 차이가 없었습니다.

파워도 올라갔다

카페인 효과는 1RM에서만 나타난 게 아닙니다. 벤치프레스와 스쿼트 모두 바를 미는 속도와 파워 출력이 올라갔습니다.

• 벤치프레스: 가벼운 무게(25% 1RM)부터 무거운 무게(90% 1RM)까지 여러 부하에서 속도와 파워 증가. 가장 큰 차이는 90% 1RM에서 최고속도 +16.5%
• 스쿼트: 75~90% 1RM의 무거운 부하에서 효과가 뚜렷. 평균속도가 두 부하 모두 약 12% 증가

1RM과 달리 파워 향상 폭은 두 종목이 비슷했습니다.

근육 활성은 크게 달라지지 않았다

근력과 파워는 올랐지만 근전도(근육이 얼마나 켜졌는지)는 대부분 그대로였습니다. 유일하게 스쿼트 1RM 때 대둔근(엉덩이 근육) 활성이 약 28% 늘었을 뿐이고 파워 테스트에서는 어떤 근육에서도 차이가 없었습니다. 저자들은 이를 근거로 카페인이 최대근력과 파워에 서로 다른 신경근 기전으로 작용할 가능성을 제시했습니다.

부작용 보고는 늘었다

참가자들은 어느 캡슐이 카페인인지 구분하지 못했습니다. 그런데도 카페인을 먹은 날에는 화장실을 자주 가고, 가슴이 두근거리고, 불안하거나 초조하고, 속이 불편하다는 보고가 더 많았습니다. 두근거림은 카페인 날 14명 중 8명, 위약 날 2명이 보고했습니다. 힘이 난다, 수행이 좋아진 것 같다는 보고도 더 많았습니다. 24시간 뒤에도 두근거림, 속 불편, 불면이 더 많이 남았습니다.

✅ 그래서 결론은?

카페인 4mg/kg을 운동 60분 전에 먹으면 근력도 오르고 파워도 오르고 최대 중량을 들 때 힘든 느낌은 줄었습니다.

저항운동 경험이 있는 사람에게서 한 번 먹는 것만으로 고강도 수행이 높아진 결과입니다. 근력이 오를 때는 덜 힘들다는 느낌과 엉덩이 근육 활성 증가가 같이 나타났고 파워가 오를 때는 그런 변화 없이 수치만 올랐습니다.

다만 카페인을 거의 안 먹는 20대 남성 14명을 한 번씩 측정한 소규모 연구이고 두근거림·속 불편·불안·불면 같은 부작용 보고도 함께 늘었습니다.

🎯 현장에 적용한다면?

1RM 테스트나 파워 위주 세션을 앞둔 상황에서 카페인 섭취 타이밍(60분 전)과 용량(4mg/kg)을 검토해볼 수 있으며 이때 실제 수행뿐 아니라 힘들다는 느낌 자체가 달라질 수 있다는 점을 고려할 수 있습니다. 4mg/kg은 체중 60kg이면 240mg, 80kg이면 320mg에 해당합니다. 다만 이 연구에서 빈맥·심계항진, 위장 문제, 불면 같은 부작용 보고가 유의하게 늘었으므로 개인 반응 확인이 필요합니다.