곰국봇 2026년 8월 25일 화요일
3호 · 오늘의 질문

달릴 때 에너지를 덜 쓰고 싶다면?

Sports Med · 2024 · 체계적 문헌고찰 및 메타분석(31편 연구 종합)

이번 연구는 중장거리 러너 652명의 자료(31편 연구)를 종합해 지구성 달리기 훈련에 근력 훈련을 더했을 때 러닝 이코노미(같은 속도로 달릴 때 드는 에너지)가 어떻게 달라지는지, 그리고 달리는 속도에 따라 효과가 달라지는지 확인했습니다.

바쁘면 이것만 보세요!

고부하 근력 훈련(1RM의 80% 이상)과 여러 방식을 섞은 복합 훈련은 러닝 이코노미를 개선했고 고부하 훈련의 효과는 시속 12km를 넘는 빠른 속도에서 뚜렷했습니다.

플라이오메트릭은 전체로는 효과가 확인되지 않았지만 시속 12km 이하 속도에서는 개선이 나타났습니다. 중간 부하 훈련과 등척성 훈련은 효과가 확인되지 않았습니다. 다만 31편의 연구를 종합한 평균적인 경향이고 주요 결과의 근거 확실성은 중간에서 낮음 수준입니다.

📖 논문 정보

Llanos-Lagos C, Ramirez-Campillo R, Moran J, Sáez de Villarreal E (2024). Effect of Strength Training Programs in Middle- and Long-Distance Runners' Economy at Different Running Speeds: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Med.

저널
Sports Med
발행연도
2024
연구 유형
체계적 문헌고찰 및 메타분석(31편 연구 종합)
원문
doi.org/10.1007/s40279-023-01978-y

👥 누가 참여했나

대상자 수
총 652명(남성 472명, 여성 180명)
성별
남성과 여성 모두 포함
연령
17~45세
운동경력
중장거리(1500m 이상) 아마추어 및 경쟁 수준 러너. VO2max(최대산소섭취량) 또는 경기 수준으로 분류해 보통 수준 훈련자 195명, 잘 훈련된 러너 272명, 매우 잘 훈련된 러너 185명
특징
평균 체중 68.5kg, 평균 신장 174.3cm. 부상자, 동반질환자, 러너가 아닌 지구성 종목 선수는 제외

🏋️ 무엇을 했나

기간
개별 연구의 근력 훈련 기간은 6~24주
빈도
주 1~4회
운동
고부하 근력 훈련(HL: 스쿼트, 레그프레스, 데드리프트 등), 중간 부하 훈련(SL), 플라이오메트릭(PL: 드롭점프, 허들홉, 바운딩 등), 등척성 훈련(ISO: 주로 등척성 발목 저측굴곡), 그리고 이들을 조합한 복합 방식
강도
HL은 1RM(1회 최대반복 중량)의 80% 이상 또는 7RM 이하, SL은 1RM의 40~79%(또는 8~20RM), PL은 1RM의 40% 미만(주로 체중), ISO는 최대자발수축의 80% 이상
세트/반복
연구마다 다양함(예: HL은 3~5세트 × 3~10회, PL은 1~6세트 × 5~40회, ISO는 3~5세트 × 3~20초 수축)
비교 조건
지구성 달리기 훈련만 하거나 매우 낮은 부하(1RM의 40% 미만 또는 20RM 초과)로 훈련한 대조군

PubMed, Web of Science, Scopus, SPORTDiscus에서 2022년 1월까지(11월 업데이트) 검색해 1749건 중 최종 31편을 메타분석에 포함했다. 근력 훈련 방식(HL, SL, PL, ISO, 복합)별로 따로 분석했다. 각 연구에서 보고한 모든 측정 속도의 효과크기를 전부 포함하는 3수준 메타분석 모델을 썼다. 또한 측정 속도(절대 속도, 12.00km/h 기준 구분, 무산소성 역치 대비, VO2max 대비, U자형 구간)와 대상자·프로그램 특성이 효과를 바꾸는지(조절변인) 분석했다.

📏 무엇을 측정했나

주요 결과는 러닝 이코노미(RE), 곧 최대하 달리기 속도에서 드는 에너지다. 연구마다 칼로리 단위와 산소 단위가 섞여 있어 둘 다 보고된 경우에는 기질 사용 차이를 반영하고 속도 변화에 더 민감한 '칼로리' 단위를 택했다. 호흡교환율이 1을 넘고 혈중 젖산값이 제시된 경우에는 젖산의 에너지값으로 보정했다. RE는 연구에서 측정된 모든 속도(7.00~18.00km/h)에서 수집했으며 대조군-실험군 간 표준화 평균차(Hedges' g)로 계산했다. 효과크기 기준은 0.15(작음), 0.45(중간), 0.80(큼)이다. 비뚤림 위험은 PEDro 척도로, 근거 확실성은 GRADE로 평가했다.

📊 결과는?

고부하 근력 훈련은 달리기 효율을 개선했다

고부하 근력 훈련(1RM의 80% 이상)은 시속 8.64~17.85km 구간에서 대조군보다 러닝 이코노미가 작지만 의미 있게 좋아졌습니다. 연구마다 결과가 크게 엇갈리지는 않았습니다.

여러 방식을 섞은 복합 훈련은 효과가 더 컸다

두 가지 이상을 섞은 복합 방식에서는 중간 크기의 개선 효과가 나타났습니다. 다만 연구마다 결과 차이가 컸습니다. 결과가 유독 튀는 연구 2건(Paavolainen 등, Li 등의 시속 16km 조건)을 빼도 시속 10~14.45km 구간에서 효과는 그대로 유지됐습니다.

중간 부하, 플라이오메트릭 단독, 등척성 훈련은 전체로는 차이가 없었다

전체 분석에서는 세 방식 모두 대조군과 러닝 이코노미 차이가 없었습니다.

고부하 훈련의 효과는 빠른 속도, 체력 좋은 러너에게서 더 컸다

고부하 훈련의 효과는 측정 속도가 빠를수록 더 컸습니다. 시속 12km를 넘는 구간에서는 의미 있는 개선이 있었지만 시속 12km 이하에서는 차이가 없었습니다. 훈련 전 VO2max(최대산소섭취량)가 높을수록 개선 효과도 컸고 수행 수준별로는 매우 잘 훈련된 그룹에서 효과가 확인됐습니다. 성별·나이·체중·신장·프로그램 기간·주당 횟수·총 세션 수는 효과에 영향을 주지 않았습니다.

플라이오메트릭은 느린 속도에서만 효과가 있었다

플라이오메트릭은 고부하 훈련과 반대 방향이었습니다. 시속 12km 이하에서는 의미 있는 개선이 있었지만 시속 12km를 넘는 구간에서는 차이가 없었습니다.

다른 속도 기준으로 나누면 차이가 없었다

무산소성 역치 대비 속도, VO2max 대비 속도, U자형 속도 구간으로 나눠 봤을 때는 어떤 방식도 속도에 따른 효과 차이가 없었습니다. 고부하 훈련의 U자형 구간 분석만 의미 있는 차이의 경계선에 가까웠습니다.

✅ 그래서 결론은?

지구성 달리기 훈련에 고부하 근력 훈련이나 복합 훈련을 더하면 러닝 이코노미가 좋아졌고 중간 부하 훈련과 등척성 훈련은 효과가 확인되지 않았습니다.

플라이오메트릭은 전체로는 효과가 없었지만 시속 12km 이하 속도에서 측정했을 때는 개선이 나타났습니다. 저자들은 고부하 훈련은 시속 8.64~17.85km 범위(특히 더 빠른 속도)와 선수의 VO2max 수준에 따라, 복합 방식은 시속 10~14.45km에서 러닝 이코노미를 개선한다고 정리했습니다.

다만 31편, 652명의 연구를 종합한 평균적인 경향이고 주요 결과의 근거 확실성은 중간에서 낮음 수준입니다.

🎯 현장에 적용한다면?

저자들은 선수와 코치가 기존 지구성 훈련에 고부하 훈련, 플라이오메트릭 또는 복합 방식을 함께 넣어 서로 다른 속도 구간의 러닝 이코노미 개선을 노려볼 수 있다고 제시했습니다. 목표 속도가 빠른 편이거나 VO2max가 잘 발달한 러너에게는 고부하 훈련이, 상대적으로 느린 속도 구간에서는 플라이오메트릭이 더 잘 맞을 가능성이 있습니다. 다만 이는 종합된 평균적 경향이고 구체적인 세트·횟수 처방까지 이 논문이 정한 것은 아닙니다.

⚠️ 주의해서 볼 점