근력 운동이 러닝 기록 향상에 도움이 될까?

📖 논문 정보

Llanos-Lagos C, Ramirez-Campillo R, Moran J, Sáez de Villarreal E (2024). The Effect of Strength Training Methods on Middle-Distance and Long-Distance Runners' Athletic Performance: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Med.

저널

Sports Med

발행연도

2024

연구 유형

체계적 문헌고찰과 메타분석 (무작위·비무작위 대조 연구 38편 종합)

원문

doi.org/10.1007/s40279-024-02018-z

👥 누가 참여했나

대상자 수

38편의 연구, 총 894명

성별

남자 651명(대조 290명, 훈련 361명), 여자 243명(대조 115명, 훈련 128명)

연령

17~40세

운동경력

아마추어부터 경쟁 수준까지의 중거리(800~3000m)·장거리(5000m~마라톤) 러너. 중간 수준 훈련자 324명, 잘 훈련된 러너 272명, 고도로 훈련된 러너 298명

특징

평균 체중 68.70kg, 평균 신장 174.50cm. 부상자, 동반 질환자, 러너가 아닌 지구성 종목 선수는 제외

🏋️ 무엇을 했나

기간

근력 훈련 프로그램은 6~40주 (분석 항목별 평균 추적 기간은 7.1~18.2주)

빈도

주 1~4회

운동

고중량 훈련(HL, 스쿼트·레그프레스·데드리프트 등), 준최대 부하 훈련(SubL), 플라이오메트릭(PL, 점프 기반), 그리고 이들 중 둘 이상을 섞은 복합 훈련(Combined)

강도

HL은 1RM(1회 최대 반복 무게)의 80% 이상 또는 7RM 이하, SubL은 1RM의 40~79% 또는 8~20RM, PL은 체중 또는 가벼운 부하

세트/반복

연구마다 다양함. 예를 들어 HL은 3~5회 4세트, 4~6회 2~3세트 등, PL은 6~10회 2~3세트, 30초 반복 등

비교 조건

지구성 달리기 훈련만 한 대조군, 또는 매우 낮은 부하(1RM의 40% 미만 혹은 20RM 초과)로 근력 훈련을 한 대조군

PubMed, Web of Science, Scopus, SPORTDiscus에서 2022년 1월까지(2022년 11월 업데이트) 검색해 최종 38편을 모았습니다. 근력 훈련을 부하와 목표에 따라 HL, SubL, PL, 복합 훈련으로 나누고 각 방법이 달리기 수행력과 그 결정 요인에 미치는 효과를 방법별로 따로 메타분석했습니다. 3주 이상, 주 1회 이상 진행되고 대조군이 있는 연구만 포함했습니다. 전기자극, 진동, 영양 보충제를 함께 쓴 연구는 제외했습니다.

📏 무엇을 측정했나

주요 결과는 달리기 수행력(타임트라이얼 또는 75초 이상 지속되는 탈진까지 시간), VO2max(최대산소섭취량), vVO2max(VO2max에 도달하는 속도), MMSS(최대 대사 항정상태, 최대젖산항정상태·2차 젖산역치·OBLA·임계속도·2차 환기역치 등으로 측정), 스프린트 능력입니다. 효과크기는 Hedges' g로 계산했고 0.15/0.45/0.80을 각각 작음/중간/큼으로 봤습니다. 연구의 비뚤림 위험은 PEDro 척도로, 근거의 확실성은 GRADE로 평가했습니다.

📊 결과는?

고중량 훈련은 달리기 기록을 개선했다

1RM(1회 최대 반복 무게)의 80% 이상으로 하는 고중량 훈련은 달리기 수행력을 중간 정도로 유의하게 개선했습니다. 연구 8편을 종합한 결과이고 근거 확실성은 '보통'입니다.

두 가지 이상을 섞은 복합 훈련은 효과가 더 컸다

복합 훈련은 달리기 수행력을 크게 개선했습니다. 연구 6편을 종합한 결과입니다. 다만 연구 간 결과 차이가 중간 수준으로 유의했고 출판 비뚤림도 발견되어 이 항목의 근거 확실성은 '매우 낮음'입니다.

플라이오메트릭만으로는 기록 차이가 없었다

점프 기반의 플라이오메트릭 훈련만 한 경우는 달리기 수행력에서 통계적으로 유의한 효과가 없었습니다. 연구 12편을 종합한 결과입니다. 저자들은 '거의 유의에 가까운' 결과라고 표현했습니다.

최대산소섭취량과 관련 지표는 달라지지 않았다

VO2max(최대산소섭취량)는 고중량, 플라이오메트릭, 복합 훈련 어느 방법에서도 유의한 변화가 없었습니다. VO2max에 도달하는 속도(vVO2max)와 최대 대사 항정상태(MMSS)도 모든 방법에서 차이가 없었습니다.

스프린트 능력도 차이가 없었다

스프린트 능력은 복합 훈련만 메타분석이 가능했고 유의한 효과가 없었습니다. 고중량 훈련과 플라이오메트릭은 연구 수가 부족해 분석하지 못했습니다.

러닝 이코노미는 복합 훈련과 고중량 훈련에서 좋아졌다

저자들이 부가적으로 한 분석에서는 러닝 이코노미가 복합 훈련과 고중량 훈련에서 유의하게 개선됐습니다. 준최대 부하 훈련과 플라이오메트릭에서는 유의한 변화가 없었습니다.

✅ 그래서 결론은?

1RM의 80% 이상으로 하는 고중량 근력 훈련은 타임트라이얼과 탈진까지 시간으로 잰 달리기 기록을 개선했습니다.

플라이오메트릭을 고중량이나 준최대 부하 훈련과 함께 섞은 복합 훈련은 한 가지 방법보다 기록 개선 폭이 더 컸고 플라이오메트릭만으로는 기록이 좋아지지 않았습니다. 이런 개선은 VO2max, vVO2max, MMSS, 스프린트 능력의 변화 없이 나타났습니다. 저자들은 주로 비대사적 요인이 만든 적응일 가능성을 제시합니다.

다만 17~40세 중장거리 러너를 다룬 38편의 연구를 종합한 결과이고 근거의 확실성은 항목에 따라 매우 낮음부터 보통까지입니다. 복합 훈련의 큰 효과는 연구 간 차이와 출판 비뚤림 때문에 신중하게 해석해야 한다고 저자들이 직접 밝혔습니다.

🎯 현장에 적용한다면?

저자들은 중장거리 지도자와 선수가 훈련 계획에 한 가지 이상의 근력 훈련 방법을 포함하는 것을 고려해야 한다고 제안합니다. 다만 복합 훈련의 큰 효과는 이질성과 출판 비뚤림 때문에 신중하게 해석해야 한다고 저자들이 직접 밝힙니다.