내 근육이 안 크는 건 덤벨이 가벼워서일까?

📖 논문 정보

Lees MJ, Mcleod JC, Morton RW, Currier BS, Fliss MD et al. (2025). Resistance training load does not determine resistance training-induced hypertrophy across upper and lower limbs in healthy young males. J Physiol.

저널

J Physiol

발행연도

2025

연구 유형

무작위 배정을 활용한 개인 내 비교(한쪽 팔다리는 고중량, 반대쪽은 저중량) 10주 저항성 훈련 실험

원문

doi.org/10.1113/JP289684

👥 누가 참여했나

대상자 수

20명

성별

남성

연령

평균 22 ± 3세

운동경력

건강하고 여가 수준으로 활동적이지만 저항성 훈련 경험이 없는(untrained) 상태

특징

평균 신장 181 ± 7cm, 체중 85 ± 24kg, BMI 26.2 ± 6.1. 이두컬 1RM 18 ± 4kg, 레그 익스텐션 1RM 40 ± 14kg. 훈련 출석률 100%

🏋️ 무엇을 했나

기간

10주

빈도

주 3회(월·수·금), 모든 세션 감독 하에 진행

운동

한쪽씩 하는 레그 익스텐션(무릎 신전)과 덤벨 프리처 컬. 매 세션 레그 익스텐션을 먼저 하고, 어느 쪽 팔다리부터 시작할지는 세션마다 무작위로 정함

강도

고중량(HL): 1RM(1회 최대 반복 중량)의 약 70~80%, 저중량(LL): 1RM의 약 30~40%

세트/반복

각 조건 3세트. HL은 8~12회, LL은 20~25회 범위 안에서 자발적 피로(정확한 자세로 전체 가동범위의 동심성 수축을 한 번 더 할 수 없는 지점)까지 수행. 세트 간 휴식 90초, 템포 2:0:2초(신장:정지:단축)

비교 조건

같은 사람 안에서 한쪽 팔·다리는 고중량, 반대쪽 팔·다리는 저중량에 무작위·균형 배정. 주손/주다리와 무관하게 배정

참가자 20명이 10주 동안 주 3회 한쪽씩 레그 익스텐션과 덤벨 프리처 컬을 했습니다. 같은 사람의 한쪽 팔다리는 고중량·적은 반복, 반대쪽은 저중량·많은 반복으로 배정했고 두 조건 모두 자발적 피로까지 수행했습니다. 이렇게 해서 외부 부하(외부 요인)와 부위(상체 대 하체)가 근비대에 미치는 영향을 한 사람 안에서 비교했습니다. 모든 참가자는 단백질 섭취량을 충분히(체중 kg당 1.6g 이상) 맞추기 위해 유청단백 25g을 하루 두 번(운동 후, 취침 전) 섭취했습니다.

📏 무엇을 측정했나

근육량은 DXA로 잰 팔다리 제지방·제골량(FBFM), 초음파로 잰 외측광근(VL)과 상완이두근(BB)의 횡단면적(CSA)과 근두께, 그리고 외측광근 근생검으로 잰 근섬유 횡단면적으로 평가했습니다. 근력은 이두컬과 레그 익스텐션 1RM, 팔꿈치 굴곡·무릎 신전 등척성 최대수의수축(MVC) 토크로 측정했습니다. 중수(중수소화된 물, D2O)를 마시게 해 훈련 1주차와 10주차의 근원섬유 단백질 합성률(MyoPS)을 구했고 이 자료는 조직량 한계로 11명분만 제시됐습니다. 여러 측정치의 변화량 순위를 합산해 개인별 비대 반응과 근력 반응을 비교하는 방식도 함께 썼습니다.

📊 결과는?

무거운 쪽과 가벼운 쪽의 근육 성장에 차이가 없었다

근육 크기를 잰 모든 항목에서 무거운 무게로 훈련한 쪽과 가벼운 무게로 훈련한 쪽 사이에 차이가 없었습니다.

• 팔 제지방량 변화: 무거운 쪽 약 0.17kg, 가벼운 쪽 약 0.18kg
• 상완이두근 단면적 변화: 무거운 쪽 약 1.2cm², 가벼운 쪽 약 1.4cm²

10주 뒤 팔과 다리 근육은 전체적으로 자랐다

두 무게 조건을 합쳐서 보면 10주 뒤 근육이 늘었습니다.

• 다리 제지방량: 약 0.3kg 증가
• 팔 제지방량: 약 0.17kg 증가
• 상완이두근 단면적: 약 1.3cm² 증가
• 외측광근(허벅지 앞 바깥쪽 근육) 근두께: 약 0.14cm 증가
• 근섬유 단면적: 1형 약 550µm², 2형 약 760µm² 증가

상완이두근 근두께도 늘었습니다. 다만 초음파로 잰 외측광근 단면적은 약 0.7cm² 늘었지만 의미 있는 차이는 아니었습니다.

사람마다 달랐지만 한 사람 안에서는 팔과 다리가 비슷하게 반응했다

근육이 얼마나 자랐는지는 사람마다 크게 달랐습니다. 2형 근섬유 단면적 변화만 봐도 약 30% 줄어든 사람부터 약 96% 늘어난 사람까지 있었습니다. 하지만 한 사람 안에서는 상체와 하체의 반응이 상당 부분 겹쳤고 무거운 쪽과 가벼운 쪽의 반응도 서로 연관이 있었습니다. 사람 사이의 편차는 약 20%였습니다. 한 사람 안의 편차는 약 8%로 훨씬 작았습니다.

근력도 두 조건 모두 늘었고 차이는 없었다

근력은 무거운 쪽과 가벼운 쪽 모두 늘었고 둘 사이에 차이가 없었습니다.

• 레그 익스텐션 1RM(1회 최대 반복 중량): 무거운 쪽 약 24kg, 가벼운 쪽 약 22kg 증가
• 이두컬 1RM: 무거운 쪽 약 3.8kg, 가벼운 쪽 약 3.2kg 증가

근력 변화도 상체와 하체 사이, 두 무게 조건 사이에 연관이 있었습니다.

근육 단백질 합성은 10주째에 첫 주보다 낮아졌다

근원섬유 단백질 합성률은 훈련 1주차와 10주차 모두 쉴 때보다 높았습니다. 다만 무게를 점진적으로 올렸는데도 10주차는 1주차보다 낮았습니다.

• 1주차: 하루 약 0.27% 증가
• 10주차: 하루 약 0.10% 증가

1주차와 10주차 모두 무거운 쪽과 가벼운 쪽 사이에 차이가 없었습니다. 이 자료는 20명 중 11명분입니다.

근육 성장 순위와 근력 증가 순위는 관계가 없었다

근육이 얼마나 자랐는지 순위와 근력이 얼마나 늘었는지 순위 사이에는 관계가 없었습니다. 근육 크기를 재는 방법끼리도 관련성이 제한적이었습니다. 팔에서는 측정법 사이에 관련이 거의 없었고 다리에서는 초음파로 잰 단면적이 1형·2형 근섬유 단면적과 오히려 반대 방향으로 움직였습니다. 처음 근력이 센 정도와 근육이 자란 정도 사이에도 관련이 없었습니다.

✅ 그래서 결론은?

피로 지점까지 든다면 10주 동안 무거운 무게(1RM의 70~80%)와 가벼운 무게(1RM의 30~40%) 사이에 근육 크기와 근력 증가의 차이가 없었습니다.

사람마다 얼마나 자라는지는 크게 달랐지만 한 사람 안에서는 상체와 하체, 두 무게 조건 사이에서 반응이 비교적 일관되게 유지됐습니다. 저자들은 노력 정도를 맞췄을 때 무게나 부위가 아니라 개인의 내재적 생물학적 요인이 개인 간 차이의 큰 부분을 설명한다고 보았습니다.

다만 저항성 훈련 경험이 없는 건강한 20대 남성 20명을 10주 동안 관찰한 결과이고 저자들 스스로 이 해석은 추가 연구가 필요하다고 밝혔습니다.

🎯 현장에 적용한다면?

이 연구 범위 안에서 보면, 세트를 피로 지점까지 수행하는 경우 부하 선택은 개인의 선호나 상황에 맞춰 조정해볼 여지가 있습니다. 또한 저자들은 여러 측정법 간 상관이 낮았다는 점을 근거로 근육 크기와 근력을 평가할 때 여러 측정법을 함께 쓰기를 강하게 권합니다.