자전거 라이딩에 고중량 근력운동이 도움이 될까?

📖 논문 정보

Llanos-Lagos C, Ramirez-Campillo R, Sáez de Villarreal E (2026). Heavy strength training effects on physiological determinants of endurance cyclist performance: a systematic review with meta-analysis. Eur J Appl Physiol.

저널

Eur J Appl Physiol

발행연도

2026

연구 유형

체계적 문헌고찰 및 메타분석 (무작위·비무작위 대조 연구를 모은 분석)

원문

doi.org/10.1007/s00421-025-05883-2

👥 누가 참여했나

대상자 수

17편의 연구, 총 262명(실험군 145명, 대조군 117명)

성별

실험군 중 여성 34명, 대조군 중 여성 26명으로 남성이 다수. 여성만 모집한 연구는 2편

연령

평균 31.28세(연구별 평균 범위 19.50~51.45세), 18세 이상만 포함

운동경력

아마추어~경쟁 수준의 사이클 선수(도로, 그래블, 산악). 초기 VO2max(최대산소섭취량) 평균 61.25 mL/kg/min(범위 48.25~75.50)

특징

포함된 연구들 모두 참가자가 체계적인 근력 훈련 경험이 없거나, 경험 여부가 보고되지 않았음. 부상·동반질환자, 사이클 외 지구력 종목 선수는 제외

🏋️ 무엇을 했나

기간

평균 약 14주(범위 5~25주)

빈도

주 평균 약 2회(범위 1~3회)

운동

하체 위주. 스쿼트(12편), 발목 저측굴곡(6편), 레그컬(5편), 레그프레스(4편), 레그익스텐션(3편) 등 양측 운동과 한 발 레그프레스(10편), 한 발 고관절 굴곡(8편) 등 편측 운동. 일부 연구는 중강도 부하 훈련이나 플라이오메트릭을 함께 실시

강도

고강도 근력 훈련 기준은 하체 운동을 1RM(1회 최대 반복 중량)의 80% 이상 또는 7RM 이하로 수행. 실제 포함 연구의 평균은 약 84% 1RM(범위 67~95% 1RM)

세트/반복

세션당 운동 약 4종목, 평균 약 3.5세트(범위 1~5), 세트 간 휴식 평균 2.5분(범위 1~3분)

비교 조건

지구력 사이클 훈련만 하거나, 가벼운 부하(40% 1RM 미만 또는 20RM 초과)로 근력 훈련을 한 대조군

PubMed, Web of Science, Scopus에서 2023년 8월까지(2025년 2월 추가 업데이트) 검색해 최종 17편을 메타분석했습니다. 고강도 근력 훈련(≥80% 1RM)을 지구력 자전거 훈련에 추가하거나 일부 대체한 그룹과 대조군을 비교했습니다. 최소 3주 이상, 주 1회 이상 진행한 연구만 포함했고 근력 훈련 외에 진동·전기자극이나 보충제를 병행한 연구는 제외했습니다. 두 연구를 제외한 나머지에서는 근력 훈련이 지구력 훈련을 일부 대체해 총 훈련 시간을 유지했습니다.

📏 무엇을 측정했나

근력 운동을 함께 했을 때 자전거를 더 잘 탈 수 있는지 알아보기 위해 다음 항목을 살펴봤습니다.

• 운동 수행 능력: 정해진 거리를 얼마나 빨리 달리는지, 일정한 강도로 지칠 때까지 얼마나 오래 버티는지 확인했습니다.
• 짧은 시간에 내는 힘: 짧게 전력으로 페달을 밟을 때 순간적으로 낸 최고 파워와 운동 중 평균 파워를 측정했습니다.
• 사이클 효율: 같은 운동 강도에서 에너지를 얼마나 효율적으로 사용하는지 살펴봤습니다.
• 산소를 사용하는 능력: 운동 중 몸이 사용할 수 있는 최대 산소량(VO2max)과 그때 내는 파워를 확인했습니다.
• 높은 강도를 유지하는 능력: 운동 강도를 높여 갈 때 몸이 안정적인 상태를 유지할 수 있는 한계가 어디인지 살펴봤습니다. 젖산이나 호흡의 변화, 지속할 수 있는 파워 등을 기준으로 측정했습니다.

📊 결과는?

스프린트 최고 파워가 올라갔다

무산소 파워(스프린트에서 낸 최고 파워)는 대조군보다 중간 정도로 좋아졌습니다.

타임트라이얼과 버티는 시간도 좋아졌다

사이클 수행력(타임트라이얼, 탈진까지의 시간)도 대조군보다 중간 정도로 좋아졌습니다.

사이클 효율은 조금 좋아졌다

사이클 효율은 조금 좋아졌습니다. 이 값은 한 연구 안에서 여러 강도로 측정한 17개 결과를 한데 모아 계산했습니다.

최대산소섭취량과 강도 경계는 달라지지 않았다

최대산소섭취량(VO2max), 그에 해당하는 파워, 최대 대사 항정 상태(젖산 역치·환기 역치·임계파워 등으로 잰 고강도와 초고강도의 경계), 무산소 능력(스프린트 평균 파워)은 대조군과 차이가 없었습니다.

성별이나 나이에 따라 결과가 달라지지 않았다

성별, 나이, 체중, 키, 초기 최대산소섭취량, 훈련 주수, 주당 세션 수, 총 세션 수 가운데 어떤 조건도 결과에 영향을 주지 않았습니다.

근거의 확실성은 낮았다

참가자를 무작위로 나누거나 어느 그룹에 배정될지 미리 알 수 없게 하는 절차가 부족했습니다. 이런 문제로 결과가 실제보다 좋거나 나쁘게 나왔을 위험은 중간 수준으로 평가됐습니다. 특정 결과가 나온 연구만 선택적으로 발표된 흔적은 발견되지 않았습니다. 다만 전체적으로 근거의 확실성이 낮아, 이번에 나타난 효과를 확실한 결론으로 받아들이기는 어렵습니다.

✅ 그래서 결론은?

고강도 근력 훈련을 병행한 사이클 선수는 수행력(탈진까지의 시간, 타임트라이얼)이 좋아졌습니다. 사이클 효율과 무산소 파워도 함께 나아졌습니다. 반면 최대산소섭취량, 그에 해당하는 파워, 최대 대사 항정 상태, 무산소 능력에는 변화가 없었습니다.

최대산소섭취량과 최대 대사 항정 상태가 나빠지지도 않았습니다. 저자들은 유산소 훈련 효과를 방해할까 걱정된다는 이유만으로 고강도 근력 훈련을 뺄 필요는 없다고 봤습니다. 8주 이상, 주 2회, 하체 4종목(양측·편측 혼합), 종목당 3~4세트 정도면 개선이 나타날 가능성이 있다고 정리했습니다.

다만 17편 연구의 참가자는 총 262명으로 적었습니다. 대부분 참가자를 무작위로 나누지 않아, 연구 과정 때문에 결과가 실제보다 좋거나 나쁘게 나왔을 위험은 중간 수준이었습니다. 참가자들은 체계적인 근력 훈련 경험이 없거나 경험 여부가 보고되지 않은 선수였습니다. 가장 긴 훈련 기간도 25주였습니다. 모든 항목에서 근거의 확실성이 낮아, 저자들도 어떤 운동 처방이 가장 좋은지 확고하게 권고하기는 어렵다고 밝혔습니다.

🎯 현장에 적용한다면?

저자들은 최소 8주, 주 2회, 하체 4종목(양측 2 + 편측 2, 예: 스쿼트, 한 발 레그프레스, 고관절 굴곡, 한 발 카프레이즈)을 권고했습니다. 무게는 70~90% 1RM(11RM~4RM)으로 점차 올리고, 종목당 3~4세트를 하되 세트 사이에는 2~3분 쉬는 방식입니다. 유지에는 주 1회로도 충분했다는 연구가 포함돼 있습니다. 저자들은 선수가 훈련 계획을 잘 따를 수 있도록, 근력 훈련을 무조건 추가하기보다 기존 일정에 맞춰 훈련 일부를 대체하는 방식도 고려하라고 했습니다.