3호2026년 11월 3일 화요일

달릴 때 에너지를 덜 쓰고 싶다면?

체계적 문헌고찰 31편 종합 (2024)

러닝머신 위 의자에 느긋하게 기대어 눈을 감고 코를 파는 곰모씨의 다리만 빠르게 움직이는 모습

중장거리 주자가 달리기와 근력 운동을 병행했을 때, 근력 운동을 하지 않거나 가볍게만 한 사람보다 동일한 속도에서 에너지를 더 적게 쓰는지 살펴봤습니다.

바쁘면 이것만 보세요

시속 12km보다 빠른 속도에서는 고중량 훈련이, 느린 속도에서는 점프 훈련이 달리기 효율을 높였습니다.

어떤 근력 운동을 하느냐에 따라 달리기 효율이 높아지는 속도 구간이 달랐습니다. 고중량 훈련은 빠른 속도로 달릴 때, 그리고 훈련 전 최대 산소 섭취량(VO2max)이 높은 주자일수록 에너지 소모가 더 많이 줄었습니다. 반면, 플라이오메트릭(점프 훈련)은 시속 12km 이하로 달릴 때만 에너지 소모가 줄어들었습니다. 여러 운동법을 섞은 복합 훈련 역시 에너지 소모를 줄이는 데 도움이 되었지만, 중간 중량 훈련이나 등척성 훈련(정지 상태로 버티는 운동)은 그 효과가 뚜렷하지 않았습니다. 단, 이 내용은 17~45세 중·장거리 주자가 6~24주 동안 참여한 31편의 연구를 종합한 결과이며, 연구의 근거 수준은 중간이거나 다소 낮습니다.

현장에 이렇게 적용할 수 있어요

기존에 지구력 훈련을 하고 있고 여기에 보강 운동을 추가하고 싶다면, 고중량, 점프, 복합 훈련으로 각기 다른 속도 구간에서 달리기 효율 향상을 기대해 볼 수 있어요.

목표 속도가 빠르거나 최대 산소 섭취량(VO2max)이 높은 러너라면 고중량 훈련이, 비교적 느린 속도로 뛰는 러너라면 점프 훈련이 적합할 수 있습니다. 다만, 이는 여러 연구의 평균적인 경향을 보여주는 것이지, 이 논문에서 정확한 세트나 반복 횟수까지 구체적으로 제시하는 것은 아닙니다. 덧붙여 연구진은 달리기 효율을 평가할 때, 각자의 실제 레이스 페이스나 무산소성 역치(숨이 차오르고 젖산이 급격히 쌓이는 시점)에 맞는 속도를 기준으로 삼으라고 권장했습니다.

📄 논문 정보

Llanos-Lagos C, Ramirez-Campillo R, Moran J, Sáez de Villarreal E (2024). Effect of Strength Training Programs in Middle- and Long-Distance Runners' Economy at Different Running Speeds: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine.

논문 제목	서로 다른 달리기 속도에서 근력 훈련 프로그램이 중장거리 주자의 달리기 경제성에 미치는 영향 (2024)
게재 저널	Sports Medicine
연구 유형	체계적 문헌고찰 및 메타분석 (31편 연구 종합)
원문 링크	doi.org/10.1007/s40279-023-01978-y

🧪 연구 방법

인원

남 472명, 여 180명 (17~45세)

대상

아마추어부터 기록 경쟁을 하는 수준의 중장거리 러너

기간

6~24주 (주 1~4회)

비교

근력운동 추가 vs 달리기만

운동	고중량 훈련: 스쿼트, 데드리프트, 레그프레스, 카프레이즈 등 중간 중량 훈련: 하프 스쿼트, 런지, 레그프레스 등 플라이오메트릭 훈련: 드롭점프, 박스 점프, 바운딩 등 점프 운동 등척성 훈련: 발목을 고정하고 발끝을 아래로 미는 방향으로 힘주기 복합 훈련: 위 방법 가운데 둘을 조합
강도	고중량 훈련: 1RM의 80% 이상 또는 7RM 이하 중간 중량 훈련: 1RM의 40~79% 또는 8~20RM 플라이오메트릭 훈련: 1RM의 40% 미만, 체중을 이용한 점프 포함 등척성 훈련: 최대로 낼 수 있는 힘의 80% 이상
비교 조건	훈련군: 달리기 훈련에 근력운동을 추가하거나 달리기 훈련 일부를 대체 대조군: 달리기 훈련만 하거나 저중량(1RM의 40% 미만) 근력운동을 함께 실시

📊 연구 결과 요약

1. 고중량 훈련은 빠른 속도로 달릴 때 에너지 절약 효과가 더 컸습니다

1RM의 80% 이상으로 하는 고중량 훈련은 시속 8.64~17.85km 구간에서 근력 운동을 하지 않거나 가볍게만 한 그룹보다 에너지를 적게 썼습니다. 시속 12km 이하에서는 차이가 미미했던 반면, 12km를 넘어가는 시점부터는 에너지 소모가 눈에 띄게 줄어들며 개선 효과도 더 크게 나타났습니다.

2. 훈련 전 최대 산소 섭취량(VO2max)이 높은 주자일수록 고중량 훈련 효과가 더 뚜렷했어요.

VO2max가 높은 주자일수록, 근력 운동을 전혀 하지 않은 그룹에 비해 달릴 때 아끼는 에너지 폭이 더 컸습니다.

3. 여러 운동을 섞어서 하는 복합 훈련 역시 달리기에 필요한 에너지가 줄었어요.

복합 훈련을 한 사람들은 그렇지 않은 그룹에 비해 중간 정도의 에너지 절감 효과를 보였습니다. 시속 10~14.45km 구간에서 에너지를 적게 쓰는 경향은 유지되었으나, 그 개선 폭은 다소 줄어들었습니다.

4. 중간 중량 훈련, 점프 훈련, 등척성 훈련은 뚜렷한 차이가 확인되지 않았어요.

이 세 가지 운동은 전체 달리기 속도를 통틀어 보았을 때, 근력 운동을 전혀 하지 않은 그룹에 비해 에너지 소모를 줄였다고 단정하기 어려웠습니다.

5. 점프 훈련은 시속 12km 이하로 달릴 때만 에너지 절약 효과가 나타났어요.

점프 훈련(플라이오메트릭)은 달리는 속도 구간별로 결과가 달랐습니다. 시속 12km 이하로 뛸 때는 근력 운동을 안 한 그룹보다 에너지를 적게 썼지만, 12km를 넘어가면 그 차이가 미미했습니다.

⚠️ 이건 주의해서 보세요

31편의 연구 중 25편은 개인의 체력 상태가 아닌 절대적인 시속을 기준으로 달리기 속도를 설정했습니다. 같은 속도라도 달리는 사람마다 느끼는 운동 강도가 다르기 때문에, 시속 12km라는 기준을 모든 주자에게 일괄적으로 적용하기에는 무리가 있습니다.
매우 빠른 속도에서 진행된 연구 자체가 적은 데다, 체력이 좋은 주자에게 애초에 더 빠른 속도를 배정했을 가능성도 있습니다. 따라서 고중량 훈련의 효과가 달리기 속도 덕분인지, 주자의 체력 수준 덕분인지 명확히 구분하기가 까다롭습니다.
중간 중량 훈련과 등척성 훈련을 다룬 연구는 각각 3편에 불과해, 실제로 달리기 효율을 높이는 이점이 있더라도 이번 분석에서는 뚜렷하게 확인하기 어려웠을 수 있습니다.

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