2호2026년 10월 29일 목요일

운동 전 카페인을 먹으면 정말 더 강해질까?

카페인 1회 섭취 무작위 교차시험 (2025)

헬스장에서 큰 아이스아메리카노 컵과 연결된 호스를 입에 물고 눈꺼풀을 나른하게 내린 채 벤치프레스를 하는 곰모씨

평소 카페인 섭취가 적고 근력운동 경력이 있는 남성 14명을 대상으로, 카페인을 섭취한 날과 가짜 약을 먹은 날 근력과 파워가 어떻게 달랐는지 비교해 보았습니다.

바쁘면 이것만 보세요

운동 60분 전 체중 1kg당 4mg의 카페인을 섭취한 결과, 벤치프레스 및 백 스쿼트 1RM과 바벨을 드는 속도, 그리고 파워 향상에 도움이 되었습니다.가짜 약을 먹었을 때와 비교해 벤치프레스와 백 스쿼트의 1RM이 각각 4.1%, 6.9% 증가했고, 최대 무게를 들어 올릴 때 체감하는 힘든 정도 역시 줄어들었습니다. 파워 또한 높아졌지만, 파워를 낼 때는 운동이 덜 힘들게 느껴지거나 근육이 더 많이 쓰인 것은 아니었습니다. 따라서 연구진은 카페인이 근력을 향상하는 원리와 파워를 높이는 원리가 서로 다를 수 있다고 보았습니다.하지만 이 연구는 평소 카페인을 거의 섭취하지 않는 남성 14명을 대상으로 한 차례 진행한 결과이며, 가슴 두근거림, 속 불편함, 불면과 같은 부작용 발생도 함께 늘어났다는 점을 꼭 유념해야 합니다.

현장에 이렇게 적용할 수 있어요

1RM을 측정하거나 파워 위주의 훈련을 앞두고 있다면, 운동 60분 전 체중 1kg당 4mg의 카페인 섭취를 고려해 볼 수 있습니다.

실제 운동 능력이 좋아질 뿐만 아니라 1RM을 들 때는 체감하는 피로도 자체가 줄어들 수 있습니다. (체중 1kg당 4mg은 체중 60kg 기준 240mg, 80kg 기준 320mg에 해당합니다.) 다만, 이번 연구에서 심장 두근거림, 속 불편함, 불면 같은 부작용이 눈에 띄게 늘어난 만큼, 각자의 몸 상태에 맞게 반응을 먼저 확인하는 것이 중요합니다.

📄 논문 정보

Ma Y, Chen Y, Ding L, Xiao Y, Lei TH et al. (2025). How does acute caffeine ingestion affect maximal strength and muscular power in bench press and back squat in resistance-trained men? Journal of the International Society of Sports Nutrition.

논문 제목	급성 카페인 섭취는 저항성 훈련을 한 남성의 벤치프레스와 백 스쿼트에서 최대 근력과 근파워에 어떤 영향을 미치는가? (2025)
게재 저널	Journal of the International Society of Sports Nutrition
연구 유형	카페인 1회 섭취 무작위 대조시험 (같은 사람이 카페인과 위약을 한 번씩 먹고 최대 근력과 파워를 비교한 실험)
원문 링크	doi.org/10.1080/15502783.2025.2587791

🧪 연구 방법

인원

남성 14명 (평균 21세)

대상

근력 운동 경력 평균 4년

기간

7일 간격으로 1회씩 검사

비교

카페인 vs 위약 (가짜 약)

운동경력	최근 3개월 간 주 3회 이상 근력 운동 수행 벤치프레스 체중 이상, 백 스쿼트 체중의 1.25배 이상 가능
특징	최근 3개월간 보충제 사용 없음 평소 카페인을 먹지 않거나 소량만 섭취
운동	벤치프레스, 백 스쿼트
강도	최대 근력 검사: 1RM 파워 검사: 1RM의 25% / 50% / 75% / 90%
비교 조건	카페인: 체중 1kg당 4mg 위약: 체중 1kg당 포도당 4mg 공통: 같은 모양의 캡슐로 먹고 60분 뒤 검사

📊 연구 결과 요약

1. 카페인을 먹은 날이 위약을 먹은 날보다 벤치프레스와 백 스쿼트 1RM이 모두 높았어요.

1RM 증가율

	위약 대비 증가율
벤치프레스	4.1%
백 스쿼트	6.9%

2. 여러 무게 조건에서 바벨 속도와 파워가 향상되었어요.

1RM의 25~90% 무게 전반에서 효과가 있었고, 무게마다 뚜렷하게 차이가 난 항목은 조금씩 달랐습니다. 두 종목 사이 향상 폭의 차이는 없었습니다.

1RM의 75% 무게에서 위약 대비 증가율

	벤치프레스	백 스쿼트
평균 속도	13.0%	12.5%
평균 파워	8.1%	5.4%

3. 최대 무게를 들 때는 덜 힘들게 느꼈어요.

RPE(운동이 얼마나 힘들었는지 스스로 매긴 점수)는 두 종목 모두 낮았고, 통증은 벤치프레스에서만 낮았습니다. 파워 검사에서는 RPE와 통증 모두 차이가 없었습니다.

1RM 검사 때의 평균 점수

	카페인	위약
벤치프레스 RPE	16	17
백 스쿼트 RPE	16	17
벤치프레스 통증	0	1

4. 근육 활성도는 크게 변하지 않았어요.

근력과 파워 수치는 좋아졌지만, 근육에서 발생하는 전기 신호는 대부분 위약을 먹은 날과 비슷했습니다. 유일하게 백 스쿼트 1RM 측정 시 대둔근(엉덩이 근육)의 활성도가 약 28% 증가했을 뿐, 파워 테스트에서는 어떤 근육에서도 차이가 발견되지 않았습니다. 연구진은 이를 바탕으로 카페인이 최대 근력과 파워를 높일 때 신경과 근육에 작용하는 방식이 서로 다를 수 있다고 보았습니다.

5. 두근거림, 위장 문제, 불면 같은 증상 보고가 늘었어요.

운동 직후는 물론 24시간이 지난 후에도 카페인을 섭취한 날에 불편한 증상을 보고한 비율이 더 높았습니다. 단, 두통과 근육통 발생 여부에는 차이가 확인되지 않았습니다.

증상을 보고한 비율

	카페인	위약
운동 직후 빠른 심박과 두근거림	57.1%	14.3%
운동 직후 위장 문제	42.9%	7.1%
운동 직후 불안과 긴장	28.6%	0%
24시간 뒤 위장 문제	50.0%	14.3%
24시간 뒤 불면	35.7%	7.1%

⚠️ 이건 주의해서 보세요

참가자는 평소 카페인 섭취가 하루 체중 1kg당 3mg 미만인 사람들이었어요. 그 이상 먹는 사람은 내성으로 효과가 덜할 수 있어 결과를 그대로 적용하기 어렵습니다.
남성만 참여했기 때문에 여성에게도 결과를 그대로 적용하기 어려워요.
근육 생검(근육 조직을 채취해 확인하는 검사)을 하지 않았습니다. 따라서 카페인이 근육 내부에 작용해 파워를 높였다는 설명은 직접 검증되지 않았어요.

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