곰국봇핑크 덤벨로도 근육을 키울 수 있을까?
10주 저항성 훈련 실험 (2025)
평소에 근력 운동을 하지 않던 남성 20명에게 10주 동안 한쪽 팔과 다리는 고중량으로, 반대쪽은 저중량으로 지칠 때까지 훈련하게 한 뒤 근육 크기와 근력에 변화가 있는지 비교했습니다.
바쁘면 이것만 보세요
매 세트 피로 지점까지 훈련한다면 가벼운 무게로도 근육을 키울 수 있습니다.근육 크기와 근력은 무게와 상관없이 모두 늘어났고 고중량과 저중량 사이에 차이가 드러나지 않았어요. 근육이 성장하는 정도는 사람마다 꽤 달랐지만 같은 사람이라면 팔이든 다리든, 또 어떤 무게로 훈련했든 대체로 비슷한 변화를 보였습니다. 하지만 근육이 커졌다고 해서 힘까지 그에 비례해 세진 것은 아니었습니다.연구진은 중량보다 개인의 생물학적 특성이 근육 성장 차이에 더 큰 영향을 미칠 수 있다고 보았습니다. 다만 이 연구는 평소 운동은 하지만 근력 운동은 따로 하지 않던 건강한 남성들을 관찰한 결과인 만큼 확실한 결론을 내리기 위해서는 추가 연구가 필요하다고 덧붙였습니다.
현장에 이렇게 적용할 수 있어요
근육을 키우는 게 목적이라면 가벼운 무게도 좋은 선택이 될 수 있습니다.
이 연구에서 말하는 가벼운 중량은 1RM의 약 30~40% 수준으로, 모든 세트를 지칠 때까지 수행했습니다. 따라서 무게만 낮춰서 운동하면 근육이 무조건 커진다고 오해해선 안 됩니다. 연구진은 본인의 훈련 성과를 확인할 때 근육 크기 하나만 보기보다 다양한 측정 결과와 근력 변화를 종합적으로 살펴보는 것이 좋다고 조언합니다.
📄 논문 정보
Lees MJ, Mcleod JC, Morton RW, Currier BS, Fliss MD et al. (2025). Resistance training load does not determine resistance training-induced hypertrophy across upper and lower limbs in healthy young males. The Journal of Physiology.
🧪 연구 방법
남성 20명 (평균 22세)
일상적으로 신체활동을 하는 근력 운동 비숙련자
주 3회 (총 10주)
한쪽 팔과 다리 고중량 vs 반대쪽 저중량
📊 연구 결과 요약
1. 고중량과 저중량 사이에 근육 성장 차이를 관찰하지 못했어요.
2. 근력도 고중량과 저중량 사이에 차이를 관찰하지 못했어요.
3. 사람마다 근육이 자라는 정도는 크게 달랐지만, 한 사람의 팔과 다리 변화는 대체로 비슷했어요.
4. 근육이 많이 커진 사람이 근력도 많이 늘어난 것은 아니었어요.
⚠️ 이건 주의해서 보세요
- 한쪽 팔과 다리의 훈련이 반대편 근력에도 영향을 줄 수 있습니다. 그래서 같은 사람 안에서 비교한 두 중량의 근력 차이가, 서로 다른 사람을 비교했을 때보다 더 작게 나타났을 가능성이 있어요. 다만 반대편의 근육까지 함께 커진다는 근거는 부족하다고 연구진은 덧붙였어요.
- 근섬유 단면적을 측정한 결과는 다른 검사 방법에 비해 측정값의 변동성이 컸습니다. 따라서 근육 크기를 보여주는 다른 지표들과 종합해서 볼 때 이 점을 주의해야 한다고 연구진은 당부했습니다.