하체 운동과 러닝을 같은 날에 하면, 이득일까 손해일까?

📖 논문 정보

Tundidor-Duque RM, Loturco I, Paéz-Maldondado JA, Asín-Izquierdo I, Lovillo-Fuentes F et al. (2026). Velocity Loss During Resistance Training: Implications for Concurrent Training Adaptations. Scand J Med Sci Sports.

저널

Scand J Med Sci Sports

발행연도

2026

연구 유형

무작위 대조 실험(8주, 4개 집단)

원문

doi.org/10.1111/sms.70265

👥 누가 참여했나

대상자 수

최종 41명(48명 모집, 7명 일정 문제로 중도 탈락)

성별

남성

연령

평균 25.0 ± 4.3세

운동경력

스쿼트 저항운동 경력 최소 1년 이상, McKay 등의 분류 기준 tier 1~2(주 3회 이상 운동하는 신체활동 수준)의 중등도 훈련자

특징

평균 신장 1.78 ± 0.07 m, 체중 74.4 ± 13.2 kg, 스쿼트 1RM(1회 최대 반복 중량) 108.9 ± 18.3 kg, MAS(최대 유산소 속도) 15.7 ± 1.7 km/h. 기초 1RM을 기준으로 층화 블록 무작위 배정

🏋️ 무엇을 했나

기간

8주

빈도

저항운동 총 16세션(세션 간 최소 48시간 휴식), 지구성 훈련은 주 2회

운동

저항운동은 스미스머신 스쿼트 단일 종목, 지구성 훈련은 400m 야외 트랙 달리기(폭우 시 트레드밀)

강도

저항운동은 70%에서 85% 1RM까지 4세션마다 5%씩 증가, 부하는 개인별 부하-속도 관계로 목표 MPV(평균 추진 속도, ±0.03 m/s)에 맞춰 조정. 지구성 훈련은 기초 MAS의 90~105%로 개인화

세트/반복

저항운동은 매 세션 3세트, 세트 간 3분 휴식. 반복 수는 세트 내 속도 저하 기준으로 결정(8주 총 반복: VL0 = 48 ± 0회, VL15 = 152 ± 37회, VL40 = 297 ± 77회)

비교 조건

세트 내 속도 저하(VL) 기준이 다른 세 개의 병행훈련 집단(VL0, VL15, VL40)과 지구성 훈련만 한 집단(ET)

세 개의 병행훈련 집단은 같은 날 저항운동을 먼저 하고 10분 휴식 후 지구성 훈련을 했고 지구성 훈련 내용은 네 집단 모두 동일했습니다. 저항운동은 세트 내 속도가 각각 0%, 15%, 40% 떨어지는 시점에서 세트를 멈추는 방식으로만 차이를 두었습니다. 모든 훈련은 경험 있는 연구자가 감독했고 검사와 훈련 중에는 매 반복마다 속도 피드백을 주고 말로 격려했습니다. 연구자들은 훈련 기간 중 참가자들에게 추가 훈련이나 경기 활동을 하지 않도록 지시했습니다.

📏 무엇을 측정했나

근육량은 초음파로 대퇴 길이 40%, 57.5%, 75% 지점의 외측광근 횡단면적(CSA)과 근육 부피 추정치를 측정했습니다. 수행력은 20m 스프린트(10m, 20m, 10~20m 구간), CMJ(반동점프) 높이, 트레드밀 점증 부하 검사로 구한 MAS, 등속성이 아닌 등척성 스쿼트 검사(최대 등척성 힘 MIF, RFDmax, RFD0-100·0-200·0-400)를 봤습니다. 또 스쿼트 점증 부하 검사로 1RM과 부하-속도 관계(공통 부하 평균 MPV, 1 m/s보다 빠른/느린 부하 구간의 평균 MPV), 70% 1RM으로 MPV가 0.50 m/s 아래로 떨어질 때까지의 최대 반복 수(MNR) 피로 검사를 실시했습니다. 스쿼트 검사 전반에서 내측광근·외측광근의 표면 근전도(EMG) RMS와 중간주파수(MDF)를 함께 기록했습니다.

📊 결과는?

최대근력은 15%에서 끊은 집단이 가장 많이 올랐다

스쿼트 1RM(1회 최대 반복 중량)은 속도 저하 15% 집단과 40% 집단이 달리기만 한 집단보다 더 많이 올랐습니다.

• 속도 저하 0% 집단: 약 5% 증가
• 속도 저하 15% 집단: 약 9% 증가
• 속도 저하 40% 집단: 약 8% 증가

15% 집단과 40% 집단의 증가는 통계적으로 의미 있는 변화였고 0% 집단의 증가는 그렇지 않았습니다.

근육량은 40%까지 밀어붙인 집단이 가장 많이 늘었다

허벅지 근육(외측광근)의 단면적과 부피는 세 병행훈련 집단 모두 늘었고 속도 저하 40% 집단의 증가가 가장 컸습니다. 측정한 지표 가운데 대퇴 길이 40% 지점의 단면적만 변화가 없었습니다. 달리기만 한 집단은 어떤 근육량 지표도 늘지 않았습니다.

달리기 능력은 밀어붙일수록 덜 늘었다

최대 유산소 속도(MAS)는 네 집단 모두 향상됐습니다. 달리기만 한 집단이 속도 저하 40% 집단보다 더 많이 좋아졌고 병행훈련 집단 안에서는 속도 저하 기준이 낮을수록 향상 효과가 컸습니다. 순서는 달리기만 한 집단, 0%, 15%, 40% 집단 순이었습니다.

스프린트와 점프는 달라지지 않았다

20m 스프린트(10m, 20m, 10~20m 구간)와 반동점프 높이는 어떤 집단에서도 변화가 없었습니다.

힘을 빠르게 내는 능력은 40% 집단만 늘었다

등척성 스쿼트에서 힘이 빠르게 오르는 정도(RFD)를 보면, 속도 저하 40% 집단은 처음 0.1초·0.2초·0.4초 구간 모두 늘었습니다. 달리기만 한 집단은 0.4초 구간이 오히려 줄었고 이 구간에서 40% 집단이 달리기만 한 집단보다 더 크게 향상됐습니다. 최대 등척성 힘을 비롯한 다른 힘-시간 지표는 변하지 않았습니다.

근육 활성은 세트를 가장 짧게 한 집단에서 늘었다

스쿼트 점증 부하 검사에서 잰 평균 근육 활성(근전도)은 속도 저하 0% 집단이 달리기만 한 집단보다 더 많이 늘었습니다. 달리기만 한 집단은 점증 부하 검사와 피로 검사 모두에서 근육 활성이 줄었습니다. 근전도 주파수 지표는 어느 집단도 변하지 않았습니다. 70% 1RM으로 속도가 떨어질 때까지 반복하는 피로 검사에서는 0% 집단과 15% 집단만 반복 수가 늘었고 집단 간 차이는 없었습니다.

✅ 그래서 결론은?

같은 날 스쿼트를 하고 10분 뒤 달리기를 한 병행훈련은 세트를 어디서 멈추든 근력과 근육량을 늘렸습니다. 최대근력은 속도 저하 15%에서 끊은 집단이 가장 적은 총 반복으로 가장 크게 올라 효율이 좋았고 근육량은 40% 집단이 가장 많이 늘었습니다.

달리기만 한 집단은 최대 유산소 속도가 가장 많이 좋아졌지만 근력과 근육량은 늘지 않았고 힘을 빠르게 내는 능력과 일부 근육 활성 지표는 오히려 줄었습니다. 병행훈련 집단 안에서는 스쿼트 피로가 클수록 달리기 향상 폭이 작아지는 양상이 보였습니다. 저자들은 두 훈련 사이 간격이 10분으로 짧았던 점이 간섭 현상을 키웠을 가능성을 제안했습니다.

다만 평균 25세의 중등도 훈련 경력 남성 41명을 8주 동안 관찰한 결과이고 저항운동은 스미스머신 스쿼트 한 종목, 달리기는 주 2회였습니다.

🎯 현장에 적용한다면?

최대근력을 효율적으로 올리고 싶다면 세트를 속도 저하 15% 정도에서 끊는 방식을, 근육량이 우선이라면 40% 수준을 고려해볼 수 있습니다. 다만 이 연구에서는 높은 VL이 지구성 향상 폭 감소와 함께 관찰됐다는 점, 그리고 저자들이 두 훈련 사이 간격(10분)을 결과 해석의 핵심 변수로 지목한 점을 감안해야 합니다.