곰국봇 2026년 9월 8일 화요일
7호 · 오늘의 질문

크레아틴을 꾸준히 먹으면 진짜 머리가 빠질까?

J Int Soc Sports Nutr · 2025 · 무작위 이중맹검 위약 대조 실험

이번 연구는 1년 이상 저항성 운동을 해온 18~40세 남성 38명이 12주 동안 매일 크레아틴 5g을 먹었을 때 정수리 모발과 DHT 같은 남성호르몬이 어떻게 달라지는지 확인했습니다.

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하루 5g 크레아틴을 12주 동안 먹어도 정수리 모발 수·밀도와 DHT 수치는 위약과 차이가 없었습니다.

신장 상태를 보는 크레아티닌과 eGFR도 변하지 않았고 보고된 부작용도 없었습니다. 저자들은 이 결과가 크레아틴이 탈모를 유발한다는 흔한 주장을 반박하는 근거라고 밝혔습니다. 다만 로딩 없이 하루 5g, 12주, 그룹당 19명의 남성에게서 확인한 결과이고 두 그룹 모두에서 테스토스테론 같은 호르몬이 시간에 따라 변한 이유는 저자들도 알 수 없다고 했습니다.

📖 논문 정보

Lak M, Forbes SC, Ashtary-Larky D, Dadkhahfar S, Robati RM et al. (2025). Does creatine cause hair loss? A 12-week randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr.

저널
J Int Soc Sports Nutr
발행연도
2025
연구 유형
무작위 이중맹검 위약 대조 실험
원문
doi.org/10.1080/15502783.2025.2495229

👥 누가 참여했나

대상자 수
총 45명 모집, 최종 분석 38명(크레아틴 19명, 위약 19명). 모발 평가는 위약군 1명이 마지막 측정을 하지 않아 37명 기준
성별
생물학적 남성
연령
18~40세 대상, 평균 26.7±5.6세
운동경력
최소 1년 이상 꾸준히 구조적인 저항성 운동을 해온 사람
특징
모발 이식이나 모발 복원 시술 이력, 피나스테리드·미녹시딜 등 탈모 치료제 사용, 최근 3개월 내 크레아틴 또는 모발 관련 보충제 사용, 안드로겐 대사에 영향을 줄 수 있는 내분비 질환, 원형탈모·갑상선 질환 등 탈모 관련 피부·전신 질환, 최근 6개월 내 아나볼릭 스테로이드 사용자는 제외. 평균 체중 82.6±10.6kg, 신장 180.0±5.3cm, BMI 25.5±3.2

🏋️ 무엇을 했나

기간
12주
빈도
보충제는 매일 같은 시간에 섭취, 저항성 운동은 주 3회 이상
운동
참가자가 평소 하던 저항성 운동을 그대로 유지하도록 했고 구체적인 프로그램은 논문에서 확인되지 않음
강도
논문에서 확인되지 않음
세트/반복
논문에서 확인되지 않음
비교 조건
크레아틴 모노하이드레이트 5g/일 vs 말토덱스트린 5g/일(위약)

저항성 운동 경력이 있는 남성을 무작위로 두 그룹에 배정해 12주 동안 매일 크레아틴 모노하이드레이트 5g 또는 같은 양의 말토덱스트린을 물에 타서 먹게 했다. 로딩 기간은 두지 않았고 참가자들은 평소 식단과 운동 루틴을 그대로 유지하면서 주 3회 이상 저항성 운동을 하도록 했다. 두 보충제는 겉모습, 질감, 맛이 같았고 참가자와 데이터 수집·분석 연구자 모두 배정을 몰랐다. 복용 여부는 매일 메신저 확인과 2주마다 빈 포장 회수로 점검했다.

📏 무엇을 측정했나

혈액에서는 총 테스토스테론, 유리 테스토스테론, DHT(디하이드로테스토스테론, 테스토스테론에서 전환되는 더 강한 남성호르몬), 크레아티닌, eGFR(추정 사구체 여과율, 신장 기능 지표)을 시작 시점과 12주 후에 측정했다. 채혈은 모든 참가자에게 같은 시간대에 팔의 정맥에서 했고 공복 조건은 요구하지 않았으며 각 샘플은 3회 반복 분석했다. 모발은 이란 피부연구센터의 피부과 전문의가 트리코그램 검사와 FotoFinder 시스템으로 정수리 부위를 표준화된 조명·배율에서 촬영해 평가했다. 모발 수, 밀도, 성장기(anagen)·휴지기(telogen) 비율, 총 모낭 단위 수, 성모(terminal)·연모(vellus) 비율, 누적 모발 두께를 확인했다.

📊 결과는?

정수리 모발은 위약과 차이가 없었다

모발 수, 밀도, 성장기·휴지기 비율, 총 모낭 단위 수, 성모·연모 비율, 누적 두께 전부에서 그룹 간 차이도 없었고 시간에 따른 변화도 없었습니다. 크레아틴을 먹었는지에 따라 달라진 항목도 없었습니다. 원자료 분석, 순위 기반 분석, 이상치를 뺀 분석 모두에서 같은 결과였습니다.

DHT 수치도 달라지지 않았다

DHT는 12주 동안 변화가 없었고 크레아틴군과 위약군 사이에도 차이가 없었습니다. DHT와 테스토스테론의 비율에서도 그룹 간 차이는 나타나지 않았습니다.

크레아틴 때문에 달라진 지표는 하나도 없었다

모발, 호르몬, 신장 지표 어느 항목에서도 크레아틴 섭취 여부에 따라 달라진 결과는 관찰되지 않았습니다.

호르몬 일부는 두 그룹 모두에서 시간에 따라 변했다

크레아틴을 먹었는지와 상관없이 12주 사이에 달라진 항목이 있었습니다.

저자들은 측정이 늦여름과 초가을에 이뤄진 점을 들어 계절 변동과 관련 있을 수 있다고 추측했습니다. 다만 현재 연구로는 이유를 알 수 없다고 밝혔습니다.

신장 지표도 그대로였다

신장 상태를 보는 크레아티닌과 eGFR(추정 사구체 여과율)에는 변화가 없었습니다.

부작용 보고는 없었다

연구 기간 동안 두 그룹 모두 보고된 부작용이 없었습니다. 중도 탈락은 크레아틴군 1명이었고 연구와 무관한 개인 사유였습니다.

✅ 그래서 결론은?

저항성 운동을 하는 건강한 젊은 남성이 하루 5g 크레아틴을 12주간 먹어도 테스토스테론, DHT, 두 호르몬의 비율, 정수리 모발 지표는 위약과 차이가 없었습니다.

크레아티닌과 eGFR에도 변화가 없었습니다. 저자들은 이 결과가 크레아틴이 탈모를 유발한다는 흔한 주장을 반박하는 근거라고 밝혔습니다. 저자들에 따르면 크레아틴 보충 후 모낭의 질과 양을 직접 평가한 것은 이 연구가 처음입니다.

다만 로딩 없이 하루 5g, 12주, 남성이라는 조건에서 나온 결과이고 최종 분석 인원은 그룹당 19명이었습니다. 보고된 부작용은 없었습니다.

🎯 현장에 적용한다면?

탈모 걱정 때문에 크레아틴을 피해왔던 남성 훈련자라면 이 연구가 그 걱정을 직접 반박하는 근거가 된다고 볼 수 있습니다. 다만 이 결과는 로딩 없이 하루 5g, 12주, 남성이라는 조건에서 나온 것이므로 그 범위를 넘어선 용량이나 기간, 여성에게 그대로 적용하기는 어렵습니다.

⚠️ 주의해서 볼 점